强健的跑者
Intense   Ic_time_32x32 27:47    Target_32x32 下半身    Ic_workout_dumbbell_32x32 哑铃, 登箱阶梯
这是构建力量的锻炼——让你在跑上山道以及冲刺时你的双腿更为强健有力。你需要一对中型且加重的哑铃,以及一个箱子、一把椅子或板凳来完成这个全身式锻炼。你就能成为最‘强跑者’!

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Exercises

1 round of:
犯人蹲
犯人蹲

40 seconds
虫形伸展
虫形伸展

40 seconds
箭步蹲行进
箭步蹲行进

40 seconds
交替侧平板支撑
交替侧平板支撑

40 seconds
右侧箭步蹲腿平衡
右侧箭步蹲腿平衡

40 seconds
左侧箭步蹲腿平衡
左侧箭步蹲腿平衡

40 seconds
休息
休息

20 seconds

3 rounds of:
哑铃深蹲
Weights: Heavy
哑铃深蹲

8 reps
哑铃叛徒行
Weights: Heavy
哑铃叛徒行

8 reps
休息
休息

20 seconds
右侧保加利亚分腿深蹲(手持哑铃)
Weights: Moderate
右侧保加利亚分腿深蹲(手持哑铃)

10 reps
过渡
过渡

10 seconds
左侧保加利亚分腿深蹲(手持哑铃)
Weights: Moderate
左侧保加利亚分腿深蹲(手持哑铃)

10 reps
休息
休息

20 seconds
哑铃推新闻
Weights: Heavy
哑铃推新闻

8 reps
休息
休息

20 seconds
侧弓步与肱三头肌伸展
Weights: Moderate
侧弓步与肱三头肌伸展

10 reps
休息
休息

20 seconds
哑铃前举
Weights: Moderate
哑铃前举

10 reps
哑铃侧肩抬升
Weights: Moderate
哑铃侧肩抬升

10 reps
哑铃后横引发
Weights: Moderate
哑铃后横引发

10 reps
休息
休息

20 seconds

3 rounds of:
横身仰卧起坐
横身仰卧起坐

30 seconds
空心体举行
空心体举行

20 seconds
休息
休息

20 seconds
踝采集卡
踝采集卡

30 seconds
空心体举行
空心体举行

20 seconds

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Moderate Ic_time_32x32 30:00  
全身   Ic_workout_dumbbell_32x32 哑铃, 墙壁
Go

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Moderate Ic_time_32x32 26:00  
核心肌群   Ic_workout_dumbbell_32x32 哑铃
开怀大笑吧:弓步,腹斜肌和侧身

开怀大笑吧:弓步,腹斜肌和侧身

Moderate Ic_time_32x32 30:00  
腿部   Ic_workout_dumbbell_32x32 椅子, 哑铃

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