No solo,elevação de tronco e pernas simultaneamente na horizontal,12 repetições

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Elevação De Pernas

Flexão de tronco e pernas reto +na lateral,cruzando uma das pernas,um braço a frente,flexionar pernas e tronco,4X15.

No solo:Flexão de tronco completa(observar a postura,coluna reta,apoiar anilhas nos pés caso retira los do solo)

prancha banco elevacao pernas

Lombar,estender e flexionar ambos braços e pernas simultaneamente+alternar braço direito e perna esquerda,elevando e trocar o braço e a perna,4X15.

Flexão de tronco e pernas lateralmente(uma perna cruzada em cima da outra) 4X12(2 séries s/carga/2 séries canel. 1kg).

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.4x 10/10/8/8(30kgs/40kgs/50kgs/60kgs).

+ROSCA CONCENTRADA (5kgs) 4X12.

1-LEG PRESS HORIZONTAL(30kgs)4X12.

1-Peitorais SUPINO RETO(barra maior,1,25kgs de cada lado) 4X12.

Abd Corda Lateral

Abd CORDA reto(15 kgs)

Abd Sentada Na Maquina 3 Posicoes

Abdomen reto na prancha(2°apoio de baixo para cima) 4X15,manter coluna reta,tentar com as mãos atrás da cabeça,cotovelos afastados,caso contrário,braços a frente.

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How to do: No solo,elevação de tronco e pernas simultaneamente na horizontal,12 repetições

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